1 september 2014

Sov bättre med en ond Rygg

På nätet finns en uppsjö av sajter med tips för de med sömnproblem.  Men ingen tar upp ämnet SOVA plus HANDIKAPPET ryggproblem. Läkare brukar ha en förmåga att dela upp olika åkommor i separat fack  precis som det ena inte har med det andra att göra.
T.ex kan läkarnas utskrivna mediciner för ryggsmärta ställa till problem med sovandet. Man behöver då kompensation för det i form av smart medicinerande och kanske andra passande (sömn)medel. Men var i landet finner vi den kompetensen?
I denna artikel försöker vi reda ut begreppen. Sov gott.

VI BÖRJAR
Hjärnan bestämmer hur mycket sömn du behöver. Vissa studier säger att så lite som 3 timmar kan vara tillräckligt i alla fall under en period. För litet sömn vissa dagar tar kroppen tillbaka förr eller senare anses det.  I genomsnitt borde sex timmar vara tillräckligt, speciellt om man är sjukskriven och har låg nivå av aktivitet och dessutom blir tvungen att ligga mycket om dagarna p.g.a värken.
Kroppen vilar också hyggligt om man bara ligger ner och halvsover. På dagtid är det rekommenderat att man tar sig en vilopaus i en halvtimme eller längre.  Första tipset kan därför vara. Tänk inte på att du sover för litet. Oftast sover du mer än du tror (vetenskap).

Vetenskap: 
JUSTERING _ Att laborera med en kudde mellan
benen kan lindra både rygg o benvärk plus
eventuell ischias


40 % av de som har kroniska ryggproblem har också sömnproblem. Jag tror det kan vara mer än så.  Jag menar dock att inte enbart ryggvärk är anledningen till sömnproblematiken.
I princip handlar allt om hur man per automatik kan stänga hjärnan och få sömnen att tränga sig på.
Till detta kan krävas ändringar i sin vardag - trots att ryggvärken inte ger sig.
Melatonin är ett hormon som bildas i hjärnan och styrs av ljus och mörker- Ämnet anses vara en viktig del i att människan kan sova. När det blir mörkt produceras mer Melatonin och det blir lättare att sova. Vid ljus minskar produktionen.  Indikationer finns på att mängden melatonin minskar vid depression.
beroende på att deprimerade har lägre nivåer av serotonin, som melatonin tillverkas av. Äldre personers hjärnor har svårare att producera Melatonin. Det kan förklara att en del äldre sover dåligt.  LÄS MER
Genetik - och stressfaktorer
Din läggning spelar en roll för varför du inte sover lugnt o tryggt och på de tider du vill.
Personer "med lite fart i" och som är sociala, nästan i överkant bär med sig ett OK som gör att de lättare kan hamna i sömntrubbel.
Var inte så social och dribbla in dig i all sköns händelser i dina tankar. Bestäm att efter klockan 7 är det softning som gäller. Du måste varva ner. Dock inte nödvändigtvis ensam. Bättre att kolla in vad de andra gör utan att lägga dig i det. Stäng TVn,  ta fram korsordet.
Självklart oroar dig det att ryggvärken ständigt är där och du vill bli av med den. Intala dig själv att detta inte är en domedag som har inträtt eller är på gång. . Vetenskapen visar att ryggvärken kommer att ge sig - oavsett superbehandling eller ej. Förr eller senare. Det gäller dig också. Inga katastroftankar alltså. Det är bara att spilla onödig energi.  Det finns många som har mycket värre än du - även om du själv har svårt att tro det just nu.


Relax
Att lyssna på musik via några hörsnäckor - förslagsvis kopplade till telephonen kan få hjärnan att lugna sig. Ofta funkar det. Ibland inte. dagtid eller nattetid

 


Ryggvärken
Självklart spelar graden av ryggvärk in eftersom värken känns mer påtaglig i vila. Man får ofta också mer ländryggsvärk om man ligger för länge på en och samma sida. Vändningen av ryggen kan också spe på smärtan.  Använd Trapets, snöre i taket med ögla  så du kan dra dig runt till andra sidan.. Glidlakan är klart underlättande.
Sängen
Sängmadrassen skall vara medelhård, på gränsen till hård. Allt för mjuka madrasser t.ex
Översta bilden är rätt. Madrassen
skall vara minst medelhård
och bara delvis sjunka ner vid
höft och axel.
Tempur ger inget bra stöd för ryggen. Man sjunker ner för mycket. Kudden skall vara mjuk och formbar så den kan knölas till så den stöder nacken i första hand och huvudet i andra hand.
Köp ingen specialkudde för dyra pengar,de fungerar sämre. I huvudsak sover dåliga ländryggar i första hand bäst i så kallad fosterställning med benen uppdragna. Sover man på rygg - vilket är mer ovanligt är det extra viktigt att sängen snarare är hård.
 

Ensam
Att sova ensam i ett eget rum kan vara en nystart till att sova bättre . Studier har visat att de som sover i eget rum sover 40% bättre än de som sover gemensamt med annan. Framförallt om "den andre" sover i samma säng. Det som stör sömnen är att den som har sömnsvårigheter är rädd för att väcka den andre. Att ta Hänsyn är inte alla gånger bra alltså.
Nacken måsta ha stöd. Det räcker att
knöla till en kudde.
Tabletter
De som äter analgetica i form av tex, smärtstillande Kodein, Tramadol eller liknande opioider, morfiner, kan få störd sömn av det eftersom det är uppiggande och "rör om" i kroppen. Man borde då överväga om man kan avstå  analgetica efter t.ex kl. 18.00. Ett problem kan då vara att smärtan återkommer. Ett annat problem blir då att kroppen reagerar med trötthet och svettning när tabletten börjar gå ur kroppen.
Tröttheten är dock (sannolikt)  en orolig trötthet som man inte sover bra på. (Spekulation)
Erfarenhet har visat att om man då tar en sömntablett senare på kvällen, t.ex Imovane, så justerar man bort tramadolens bieffekt (svettning, trötthet) så att man kan sova. Det innebär - smärtstillande på dagtid kan kräva sömntablett nattetid.
Bäst är naturligtvis utan varken den ena och andra tabletten. Men vi talar nu om ryggsmärtor och inte någon enkel åkomma. . Därför måste alla möjligheter diskuteras.

Dagens sömntabletter är väsentligen lindrigare för kroppen än de var t.ex på 1970 talet. Opioider har bieffekter men har hittills inte visat sig långvarigt och allvarligt skadliga. Ipren kan där vara värre, trots att de är receptfria.
Stäng av hjärnan
När du går  och lägger dig skall du ha förberett dig för det genom att ha softat ner. Inget jobbande i sängen och heller inget internet. Ta ett korsord, eller lyssna på en ljudbok. Gör något helt annat än du gjorde på dagen. 

Om hjärnan inte har något att tänka på kommer du att somna in snabbt.
Problemet är att alla bekymrar sig för något - eller i alla fall tänker på något bekymmer, men även något roligt - som kommer i en framtid. TA BORT dom tankarna. 

Det går att lägga sig ner och tvinga sig att inte tänka på någonting.
Knepet kan fungera i alla fall under flera minuter. Men som du upptäckt är hjärnan där igen och skall älta samma sak igen. Tvinga då hjärnan att tänka på något helt annat. T.ex en trevlig resa du gjorde för 10 år sedan med din fru/man eller vän. Du får inte tänka på något i närtid. Framförallt får du inte älta något som skall ske i din framtid och som kanske oroar dig. Bort, bort, bort. Om du skall tänka skall det vara något trevligt som hänt för länge sedan.


Börjar hjärnan fibbla med att komma tillbaka till dagens bekymmer, tvinga då den tillbaka till
den trevliga resan. Det går - frågan är bara hur länge. Detta är en sak du måste träna på, varje kväll. Om du skall tänka överhuvudtaget så gäller Dåtid. men inte närtid.
Mellan varven provar du med att tvinga tillbaka dig till hjärnan som inte tänker. Börjar den tänka igen, tvinga den att tänka på 70 talet igen och den positiva saken. Byt inte ämne. Lås fast dig på denna trevliga sak på 70 talet. Eller om du är yngre. På 90-talet.
Försök 2. Lyssna på en ljudbok, eller kanske bättre lyssna till musik via öronproppar. Klassisk musik, eller kammarmusik, jazz -  kan vara bättre än Roling Stones

RYGGVÄRKEN kan störa detta tänkande schema. Rygg, eller benproblemen måste bort eller minskas. Sömngivande läkemedel tar även bort smärta. och kan vara helt nödvändigt för det. Ligg inte där och var "duktig" , i alla fall några nätter måste du ta till rätt tablett. Att ta fler opioider till natten kan i stället hålla dig vaken. Bättre med sömnpiller, tex Imovane på natten.
Melantonin har nämnts ovan. Det finns att köpa på recept och anses lindrigare än olika Imovane och benzodiazepiner.
Läkarkontakten
När man har ryggvärk är det bra att ha en bra läkare som man kan diskutera BÅDE ryggvärken och sömnproblemen i samma paket. Det är inte säkert du har den läkaren, eftersom det är snarast vanligt att läkarna gärna vill göra detta till 2 åkommor utan att förstå sambanden. Men försök hitta den som förstår sig på kombinationer av mediciner. Om det inte går, ge dig ut på nätet och lyssna hur det går för andra. Vad äter de för piller, vilka symtom har de, o.s.v... Kunskapen om detta med mediciner och kombinationer inom vården är ofta dålig. Man måste ta tag i saken själv ibland.
Okay
Detta var bara några tips i all välmening. Tipsen anses vara anpassade för just de med ryggproblem. Det finns antagligen många fler tips än detta så dela gärna med dig.

Och lite till med tips - men ej från denna sida
Ifrån all sorts sidor kan nämnas allmänna tips med mer eller mindre verksam effekt
Nedanstående i huvudsak taget ifrån en Fibromyalgisida.
Gå upp samma tid varje dag - Undvik koffein, nikotin & alkohol - Inte för många tupplurar -  Skapa en behaglig sovmiljö - Se till att ha en behaglig temperatur i rummet -  Regelbunden motion (om det nu går) - Minska stressen -  Ta ett varmt bad (för de som kommer ned, och upp) -  Ha sex - Sov på rygg - Ligg inte och vrid på dig - ??
Man förslår även att samlag kan vara bra. Men det finns nackdelar med det. Oftast är man inte sugen på något samlag - det går inte för att man får mer värk - den funkar inte för man har ingen partner.
Och frågan är också om det verkligen "kyler ner" hjärnan och gör den "slö" av ett samlag. Det kan ofta vara tvärtom. Man blir mer upphetsad. Jag finner detta som ett lågtips - och med egen erfarenhet - finner jag övningen inte speciellt gångbar för att sova på. Ett B-tips

Länkar
Inte så pjåkig -  DENNA SIDA har en del finurliga råd. Kanske det passar dig.

Kommentera Nedan

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar